Passinstruktioner
Börja med 2 lugnare kilometrar följt av 2 stycken 1000 metersintervaller med kort vila mellan. Avsluta med en lugn kilometer.
Uppvärmning 1 varv 7 övningar
Löpning På Stället 60 sekunder
Stående Rotation 30 sekunder
Knädrag 30 sekunder
Häldrag 30 sekunder
Höga Knän 60 sekunder
Rumpsparkar 60 sekunder
Överkroppslöpning 30 sekunder
Träning 1 varv 6 övningar
Lågintensiv Löpning 2000 meter
Högintensiv Löpning 1000 meter
Vila 60 sekunder
Högintensiv Löpning 1000 meter
Vila 60 sekunder Lågintensiv Löpning 1000 meter
Nedvarvning 1 varv 7 övningar
Stående Framåt/Bakåtböjning 20 sekunder
Stående Framsida Lår Höger 20 sekunder
Stående Framsida Lår Vänster 20 sekunder
Hunden 40 sekunder
Sumostretch 40 sekunder
Vadstretch Lång Höger 20 sekunder
Vadstretch Lång Vänster 20 sekunder